Brustöffnung – Fisch mit Hilfsmittel (Matsyasana mit Unterstützung)

Diese Übung ist eine Variation der klassischen Fischhaltung (Matsyasana) im Hatha Yoga, bei der Hilfsmittel wie eine Rolle zur Unterstützung genutzt werden. Ziel der Haltung ist die Öffnung des Brustkorbs, die Dehnung der Vorderseite des Körpers sowie die Mobilisierung der Wirbelsäule.

Ausführung:

1. Vorbereitung:
   • Lege eine Rolle zwischen die Schulterblätter auf die Matte.
   • Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor das Hilfsmittel.
2. Haltung einnehmen:
   • Lehne dich langsam zurück, sodass das Hilfsmittel den oberen Rücken stützt.
   • Lass den Kopf sanft nach hinten sinken – entweder auf die Matte oder auf eine weitere Unterstützung.
   • Öffne die Arme entspannt zur Seite, Handflächen zeigen nach oben.
   • Die Beine können gestreckt oder im Schneidersitz positioniert sein.
3. Atmung und Entspannung:
   • Atme tief in den Brustkorb, spüre die Dehnung und Weitung.
   • Halte die Position für 1–3 Minuten, je nach Komfort.
4. Auflösung der Haltung:
   • Beuge langsam das Kinn zur Brust, stütze dich mit den Armen ab und richte dich sanft auf.

Wirkung:

• Öffnet den Brustraum und verbessert die Atmung
• Dehnt die Schultern, den Brustkorb und die Bauchmuskulatur
• Fördert eine aufrechte Körperhaltung
• Lindert Verspannungen im oberen Rückenbereich

Diese sanfte Variation eignet sich besonders für Anfänger und für alle, die eine passive Herzöffnung suchen.

Unterer Rücken – Apanasana (Knie zur Brust)

Apanasana, auch als "Knie-zur-Brust-Haltung" bekannt, ist eine sanfte Yoga-Übung im Hatha Yoga, die speziell darauf abzielt, den unteren Rücken zu entspannen, die Hüften zu lockern und das Verdauungssystem zu stimulieren. Diese Haltung wird oft als regenerative oder vorbereitende Position genutzt.

Ausführung:

1.           Ausgangsposition:

o            Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Beine ausgestreckt, Arme entspannt neben dem Körper.

2.           Haltung einnehmen:

o            Beuge beide Knie und ziehe sie sanft zur Brust.

o            Umfasse die Schienbeine oder lege die Hände um die Knie.

o            Halte den unteren Rücken entspannt auf der Matte.

o            Falls angenehm, kannst du beginnen mit deinen Knien kleine Kreise zu zeichnen , um die Massagewirkung zu verstärken.

3.           Atmung und Entspannung:

o            Atme tief in den Bauch, spüre, wie sich die Wirbelsäule entspannt.

o            Halte die Position für 5–10 Atemzüge.

4.           Auflösung der Haltung:

o            Löse langsam die Arme, strecke die Beine aus und kehre in eine neutrale Rückenlage zurück.

Wirkung:

-             Entlastet und entspannt den unteren Rücken

-             Fördert die Flexibilität der Lendenwirbelsäule

-             Löst Spannungen in den Hüften und im Beckenbereich

-             Unterstützt die Verdauung durch sanften Druck auf den Bauch

Diese sanfte Haltung ist ideal zur Entspannung, insbesondere nach längerem Sitzen oder bei Verspannungen im unteren Rücken.

Hüftöffner – High Lunge (Ausfallschritt)

Der High Lunge (Hoher Ausfallschritt) ist eine dynamische Haltung im Hatha Yoga, die die Hüften öffnet, die Beinmuskulatur kräftigt und die Balance fördert. Diese Übung ist besonders wirkungsvoll für die Dehnung des Hüftbeugers und die Stärkung der Körpermitte.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Beginne in der Berghaltung (Tadasana) oder im herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
   • Setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, das Knie ist über dem Sprunggelenk ausgerichtet.
2. Haltung einnehmen:
   • Strecke das hintere Bein lang nach hinten, Ballen des Fußes aufgestellt, Ferse angehoben.
   • Halte die Hüften gerade ausgerichtet, aktiviere die Körpermitte.
   • Hebe die Arme nach oben über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander.
   • Schultern entspannt halten, Blick nach vorne oder leicht nach oben.
3. Atmung und Stabilität:
   • Atme tief und bewusst, spüre die Dehnung in der Hüfte und die Aktivität in den Beinen.
   • Halte die Position für 5–10 Atemzüge.
4. Auflösung der Haltung:
   • Senke die Arme, bringe das hintere Knie zum Boden oder wechsle direkt zurück in den herabschauenden Hund.
   • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung:

• Öffnet und dehnt die Hüftbeuger und Oberschenkel
• Kräftigt Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf
• Verbessert die Balance und Stabilität
• Fördert eine aufrechte Haltung und Flexibilität in der Wirbelsäule

Diese kraftvolle Haltung eignet sich ideal zur Vorbereitung auf tiefere Hüftöffner und energetisiert den gesamten Körper.

Schulter & Rücken – Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Katze-Kuh-Haltung ist eine fließende Bewegung im Hatha Yoga, die die Wirbelsäule mobilisiert, Verspannungen in Schultern und Rücken löst und die Atmung vertieft. Diese Kombination aus Marjaryasana (Katze) und Bitilasana (Kuh) wird oft als sanfte Aufwärmübung genutzt, um Flexibilität und Körperbewusstsein zu fördern.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Begebe dich in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
   • Halte die Finger gespreizt und den Rücken in einer neutralen Position.
2. Katze (Marjaryasana):
   • Beim Ausatmen:
     • Ziehe den Bauchnabel nach innen und runde den Rücken nach oben.
     • Kippe das Becken nach hinten, das Kinn senkt sich Richtung Brust.
     • Schultern aktiv nach vorne ziehen, spüre die Dehnung im oberen Rücken.
3. Kuh (Bitilasana):
   • Beim Einatmen:
     • Senke den Bauch sanft nach unten, hebe das Brustbein und den Blick leicht an.
     • Kippe das Becken nach vorne und aktiviere die Rückenmuskulatur.
     • Schultern weg von den Ohren ziehen.
4. Fließender Übergang:
   • Wiederhole den Bewegungsfluss mehrmals im Rhythmus deiner Atmung (5–10 Atemzüge).
   • Spüre die sanfte Lockerung und Aktivierung der Wirbelsäule.

Wirkung:

• Mobilisiert und entspannt die gesamte Wirbelsäule
• Löst Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken
• Fördert die Verbindung von Bewegung und Atmung
• Verbessert die Körperhaltung und Flexibilität

Diese sanfte Sequenz ist ideal für den Start jeder Yoga-Praxis oder als kleine Bewegungspause im Alltag.

Fokus und Konzentration mit der Atemübung Nadi Shodana – Wechselatmung 

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) ist eine Atemtechnik (Pranayama) im Hatha Yoga, die den Geist beruhigt, den Fokus schärft und die Energiebahnen (Nadis) reinigt. Diese Übung wird oft als Vorbereitung auf Meditation oder zur mentalen Klärung genutzt.
Ausführung:
1.    Ausgangsposition:
o    Setze dich in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung (z. B. Schneidersitz oder Fersensitz).
o    Halte die Wirbelsäule gerade, Schultern entspannt.
2.    Handhaltung (Vishnu-Mudra):
o    Lege die rechte Hand in Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger ruhen auf der Innenhandfläche
o    Nutze den rechten Daumen, um das rechte Nasenloch zu verschließen, und den Ringfinger, um das linke Nasenloch zu verschließen.
3.    Atemablauf:
o    Einatmen durch das linke Nasenloch, während das rechte verschlossen bleibt.
o    Rechtes Nasenloch öffnen, linkes schließen – Ausatmen durch das rechte Nasenloch.
o    Einatmen durch das rechte Nasenloch.
o    Linkes Nasenloch öffnen, rechtes schließen – Ausatmen durch das linke Nasenloch.
o    Dies gilt als eine vollständige Runde.
4.    Dauer und Rhythmus:
o    Übe für 5–10 Minuten in einem ruhigen Atemrhythmus.
Wirkung:
-    Fördert Fokus, Konzentration und mentale Klarheit
-    Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress
-    Harmonisiert die linke (Mond-/Yin) und rechte (Sonnen-/Yang) Energie im Körper
-    Unterstützt eine tiefe, bewusste Atmung
Diese Atemtechnik eignet sich ideal vor Meditationen oder als bewusste Pause zur Zentrierung im Alltag.